En une heure seulement, vous allez apprendre à ne plus vous poser 1000 questions quant à la composition de vos futurs repas. Vous aurez mis en place les outils qui vous permettront de réussir votre réforme alimentaire sans trop vous fatiguer, même si vous avez déjà échoué plusieurs fois auparavant.
Vous avez probablement eu du mal à prendre la décision de suivre le régime anti candida. Une fois que c’était fait, vous vous êtes sûrement dit que le plus dur était derrière vous. Vous avez ensuite imprimé la liste des aliments interdits, vous l’avez annoncé à quelques proches, et vous avez noté quelques rappels sur des post-it, que vous avez collés chez vous, sans vraiment y faire attention.
Trois jours plus tard, après une grosse journée au boulot et 45 minutes de transport, vous êtes à bout. Pendant tout le trajet, vous avez pensé au pot de glace qui vous attend dans le congélateur. Une fois arrivé, les restrictions imposées par le régime vous étaient passées par-dessus la tête. Après tout, aujourd’hui c’est exceptionnel, vous avez eu une grosse journée. Et puis le repas de midi était très léger.
Toute votre bonne volonté vient d’être balayée par la « tyrannie du moment », comme le dit bien Brian Wansink dans Mindless Eating : Why we eat more than we think.
Malheureusement, vous perdrez constamment face à ce « moment », si vous n’êtes armé que de votre volonté.
Il y aura toujours une petite voix intérieure pour vous dire « oui, je sais que je ne suis pas censé manger de gluten, mais aujourd’hui c’est exceptionnel, la journée a été très dure » ou encore… « Je sais que je ne devrais pas boire d’alcool, mais tout le monde s’amuse, et je ne veux pas faire le rabat-joie… ».
Cette petite voix ne se taira que si vous faites un travail spécifique sur vos habitudes et sur votre volonté. Si vous ne le faites pas, elle vous harcèlera jusqu’à ce que vous fassiez un écart.
Trois découvertes faites par les chercheurs en psychologies expliquent probablement pourquoi vous n’avez pas tenu votre régime jusqu’à maintenant :
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- Votre volonté est limitée et diminue à chaque décision que vous prenez
Votre volonté et votre capacité à prendre des décisions réduisent au cours de la journée. C’est un phénomène que les chercheurs appellent la « fatigue décisionnelle ». Au niveau physiologique, quand vous exercez votre volonté ou que vous devez prendre des décisions, vous réduisez les stocks de glucose de votre cerveau.
Vous êtes ainsi plus susceptible de faire des écarts le soir, quand votre volonté est au plus bas. C’est pour ça que les étagères des achats impulsifs (vous savez, les bonbons, les chewing-gums et toutes les joyeusetés que vous devez éviter comme de la peste) sont situées au niveau des caisses des magasins. Comme vous avez passé toutes vos courses à dire non aux tentations, votre volonté est érodée, et vous craquez facilement.
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- Votre cerveau dépend énormément des habitudes que vous avez prises, mais il ne sait pas distinguer les bonnes des mauvaises
90% de vos décisions concernant votre alimentation sont faites en autopilote : elles sont habituelles. Votre cerveau est un expert pour reconnaitre les situations qui se répètent. Il programme des réponses automatiques à ces situations, et peut alors conserver ses précieuses ressources mentales pour les situations nouvelles. Seulement voilà, les situations qui se répètent ne sont pas forcément optimales.
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- Votre environnement est le facteur le plus important de réussite ou d’échec du régime anti candida
De nombreux chercheurs en psychologie comme BJ Fogg, professeur à Stanford, s’accordent pour dire que l’environnement dans lequel les gens évoluent est un des plus puissants leviers pour modifier les habitudes. Par exemple, plus une action est facile à faire, plus vous avez de chance d’en faire une habitude. Si vous avez toujours un livre sur votre table de chevet, vous avez toutes les chances de prendre l’habitude de lire en vous couchant.
Vous vous faites peut être une idée idéalisée de moi étant donné que j’écris sur ce blog, mais autant vous dire que j’ai essayé plusieurs régimes (anti candida, régime GS, régime paléo), que j’ai suspendus pendant plusieurs mois, recommencés dans des versions édulcorées, etc. Ça n’a jamais été simple, j’ai douté souvent, j’ai multiplié les écarts, jusqu’à ce que je découvre certaines choses tirées de la recherche en psychologie, et que j’applique les outils dont je vais vous parler plus bas.
Mon but avec cet article est de vous épargner les difficultés que j’ai vécues pendant plusieurs années.
Vous aurez moins à réfléchir et à anticiper toutes les situations qui pourraient compromettre votre régime. Vous aurez déjà fait ce travail.
Si vous voulez avoir toutes les chances de réussir le régime et de vous rapprocher d’une vie normale, je vous invite à mettre en place les 7 « leviers » suivants, que je vais vous détailler dans la suite :
Levier n°1 : Le Tableau de Tri des Habitudes
Levier n°2 : Les Petites Habitudes de BJ Fogg
Levier n°3 : Changer son Image Personnelle
Levier n°4 : La Règle de la Friction
Levier n°5 : La Boucle des Habitudes de Charles Duhigg
Levier n°6 : La Triple Checklist
Levier n°7 : Les Scénarios Rédigés
L’heure de travail que vous investissez maintenant sera rentabilisée 100 fois en temps et en énergie, quand viendront les moments difficiles de votre réforme alimentaire (ils arriveront bien plus vite que vous le pensez).
Comment atteindre votre objectif de réussite du régime anti candida ?
Pour atteindre des objectifs à long-terme demandant de prendre des décisions fréquentes, je vous recommande d’automatiser vos actions. Cela vous évitera d’être dépendant de votre volonté. C’est encore plus vrai pour tout ce qui tourne autour de l’argent et de la nourriture, qui demandent de prendre une douzaine de petites décisions chaque jour.
Beaucoup d’entre nous ont payé chèrement le prix de cette leçon : sans rien automatiser de façon consciente, pour certains comportements, il est impossible de faire de progrès. C’est quand, la dernière fois que vous vouliez aller faire du sport ? Et la dernière fois que vous y êtes vraiment allé ?
Automatiser vos décisions alimentaires les plus fréquentes est plus efficace que de vous promener de repas en repas avec votre liste d’aliments interdits comme seul rempart face aux tentations. Dois-je vraiment vous dire qui gagne, à la fin ?
C’est ce que je vous propose de faire avec les 5 « leviers » dont nous allons parler. Pourquoi est-ce que je vous parle de leviers ? Parce que, comme je vous le disais précédemment, vous gagnerez 100 fois le travail investi dans ces leviers. D’autre part, l’effet de levier traduit bien ce que les habitudes permettent d’accomplir.
Plus vous développerez d’habitudes qui contribuent à votre santé, plus vous vous rapprocherez d’une vie normale, sans symptômes, et moins vous aurez besoin d’exercer votre volonté.
Vous aurez donc le beurre et l’argent du beurre : une vie plus normale tout en vous prenant moins la tête au quotidien.
Commençons par définir ce qu’est une habitude
Comme Rome, les habitudes ne se construisent pas en un jour. En fonction des difficultés qu’une action représente pour nous, elle peut nous prendre de deux à huit semaines pour en faire une habitude. Selon les chercheurs, la moyenne est exactement à 66 jours. Alors, patience !
Le simple fait de savoir comment les habitudes fonctionnent vous permettra d’atteindre vos objectifs plus facilement.
Charles Duhigg a d’ailleurs écrit tout un livre à ce sujet : Le pouvoir des habitudes : Changer un rien pour tout changer.
Commençons par définir ce qu’est une habitude. C’est une réaction automatique à un déclencheur spécifique. La seule différence avec vos autres comportements, c’est que cette réaction est automatique et non consciente.
Les déclencheurs peuvent être internes ou externes. Si vous avez l’habitude de dévorer un pot de glace à chaque fois que vous regardez votre série préférée, le déclencheur est externe, et c’est bien entendu votre série (et un certain nombre d’autres paramètres). Si vous avez l’habitude d’engloutir une plaquette de chocolat quand vous êtes stressé au travail, le déclencheur est interne : c’est votre état psychologique et physiologique qui vous a donné envie de chocolat.
Les habitudes sont des comportements conditionnés, c’est-à-dire qu’elles se construisent grâce à la répétition et que, au moins au départ, elles sont associées à une récompense ou à une expérience plaisante.
Ainsi, pour construire une habitude, il faut choisir un déclencheur évident, décider d’une récompense, et ensuite répéter ce comportement de façon consciente jusqu’à ce qu’il devienne automatique.
En résumé, chaque habitude que nous avons est caractérisée par 3 paramètres :
- Un déclencheur, qui fait passer notre cerveau en mode automatique et lui dit quelle habitude utiliser
- Une routine (série d’actions déclenchée automatiquement) qui peut être physique ou mentale
- Une récompense, qui permet à notre cerveau de savoir si cette série d’actions est à conserver pour le futur ou pas
Au fur et à mesure des répétitions, cette boucle, comme l’appellent les chercheurs du MIT, déclencheur -> routine -> récompense, devient de plus en plus automatique. Le déclencheur et la récompense sont de plus en plus liés et finissent par créer une envie irrésistible. Une habitude est née.
Le cerveau apprend, tout simplement. Plus le cerveau « voit » le déclencheur, déroule la routine et obtient la récompense, plus il se met à anticiper la récompense quand il « voit » le déclencheur. Au bout d’un moment, quand le déclencheur apparaît, notre cerveau nous pousse vers le déclencheur de façon irrépressible.
Un exemple que nous avons tous autour de nous : un fumeur qui voit un paquet de cigarettes ou une autre personne en train de fumer anticipe la montée de nicotine, ce qui lui donne envie d’allumer une cigarette.
Il est maintenant temps que vous appreniez à utiliser les 5 leviers pour vous créer des habitudes de santé.
Levier n°1 : Le Tableau de Tri des Habitudes
J’ai longtemps trouvé ça difficile de savoir où commencer pour améliorer ma santé.
Nous avons tous de nombreuses habitudes différentes et c’est donc difficile de les distinguer les unes des autres. Nous fonctionnons en autopilote toute la journée sans nous en rendre compte, et nos tentatives pour modifier nos actions sont souvent balayées au bout de quelques jours.
Pendant la journée, je me rends bien compte que je fais des choses qui sont à éviter dans le cadre d’un régime anti candida – sans pour autant pouvoir m’empêcher de les faire, comme par exemple la tasse de café que je bois le matin en arrivant au travail, et la deuxième après un repas trop riche en glucides, pour me donner un boost d’énergie.
Quand ça m’arrive, je note dans un coin de ma tête qu’il va falloir que je fasse quelque chose, mais les jours passent, et je ne change rien à mes actions. Ça vous arrive probablement pour un tas de choses, et ça doit vous frustrer au moins autant que moi.
En lisant Foodist : Using real food and real science to lose weight without dieting de Darya Pino Rose, Ph.D, j’ai trouvé une méthode tellement simple que je me suis reproché de ne pas y avoir pensé plus tôt.
L’idée est que nous classions nos habitudes dans un tableau à deux colonnes : Habitudes pilier / Habitudes à améliorer. Et c’est tout. Trop simple, vous dites ? Oui, et c’est pour ça que ça fonctionne. Rappelez-vous, nous cherchons aussi à préserver votre volonté.
Voilà à quoi peut ressembler le tableau de tri des habitudes :
| HABITUDES PILIER | HABITUDES A AMELIORER |
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Faites le travail de remplir le tableau pendant une à deux semaines. Une fois qu’il sera rempli, vous aurez dans les mains un plan pour améliorer votre santé. Simple, mais efficace.
On parle d’habitudes pilier, parce que c’est sur ces habitudes qu’il sera plus simple de construire de nouvelles habitudes saines. En effet, comme vous faites déjà les routines associés à ces habitudes, vous n’aurez pas de mal à y greffer un petit complément, et donc à créer une nouvelle habitude.
BJ Fogg, chercheur en comportement à Stanford, appelle ça des « ancres ». Voyons sa méthode dans le levier n°2.
Levier n°2 : Les « petites habitudes » de BJ Fogg
Selon BJ Fogg, à moins d’un changement drastique de notre environnement ou de notre cercle social, il y a peu de chances que nous changions radicalement.
Il nous conseille donc de changer par petites étapes, d’où le nom de sa méthode, les “petites habitudes”.
Pendant ses ateliers de coaching sur les « petites habitudes » BJ Fogg explique que le cerveau humain est simple. Il nous pousse à faire ce qui est satisfaisant, et à fuir ce qui est difficile.
Il recommande donc de suivre la checklist suivante pour créer de nouvelles habitudes :
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- Choisissez une habitude facile, ou une « petite habitude »
Notre cerveau nous faisant fuir ce qui est difficile, BJ Fogg recommande de commencer par des habitudes faciles. Vous voulez réussir à faire 100 pompes par jour ? Ne commencez surtout pas par essayer d’en faire le plus possible. Commencez plutôt par en faire 2 par jour. Réussir à faire 2 pompes, c’est gratifiant, et ça donne envie de recommencer. Ne pas réussir à en faire 50, c’est difficile, et ça ne donne pas envie de réessayer. Au bout d’une semaine, vous ferez vos 2 pompes tellement facilement que vous aurez envie d’en faire 5. Puis 8, etc. jusqu’à atteindre 100. Et le tout, sans difficulté.
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- Choisissez une habitude dont la routine prend moins de 30 secondes, sans avoir besoin de vous chronométrer
La routine doit être facile à faire, pour ne pas rebuter le cerveau (souvenez-vous, il a tendance à vous faire fuir ce qui est difficile). Vous devrez pouvoir réaliser cette routine sans chronomètre, pour éviter de la compliquer. Par exemple, cette habitude peut être « après m’être lavé les dents, je passe le fil dentaire une fois », plutôt que « après m’être lavé les dents, je passe le fil dentaire pendant 15 secondes ». Bien entendu, au bout de quelques jours, vous passerez le fil dentaire deux fois, puis trois, etc.
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- Attachez votre habitude à une « ancre »
Plutôt que de choisir une heure de la journée, d’avoir besoin d’une alarme ou d’un post-it placé à un endroit stratégique, BJ Fogg recommande d’ancrer votre nouvelle routine juste après quelque chose que vous faites déjà. Plutôt que de rédiger votre habitude comme ça : « À 8h30, je range la table du petit déjeuner», vous écrirez : « une fois que j’ai fini mon thé, je range la table du petit-déjeuner ». C’est d’ailleurs plus efficace, selon BJ Fogg, d’attacher l’habitude après une ancre qu’avant une autre ancre. Par exemple, il faut mieux utiliser « après avoir bu mon thé » que « avant de partir au travail ». D’autre part, BJ Fogg a 4 conseils pour choisir une ancre :
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- Choisissez une ancre de laquelle votre routine découle naturellement (par exemple vous passer le fil dentaire après vous être lavé les dents). L’idéal est de choisir des actions ayant le même thème et le même lieu géographique. Ca ne serait pas le cas si vous cherchiez à vous passer du fil dentaire après avoir suspendu votre manteau. Ça sera le cas si vous le faites après vous être lavé les dents. Vous aurez peut-être besoin de modifier votre ancre si vous vous rendez compte que votre nouvelle routine ne suit pas naturellement, et ce n’est pas grave.
- Vous devez pouvoir compter sur votre ancre. Choisissez quelque chose que vous faites tout le temps (vous laver les dents, aller aux toilettes, etc.)
- Votre ancre doit être précise. Plutôt que de choisir un événement flou comme « après le dîner » ou « quand je me sens stressé », favorisez des ancres sans interprétation possible, comme « quand j’ouvre le lave-vaisselle » ou « quand je me ronge les ongles »
- Votre ancre doit survenir à peu près aussi souvent que vous voulez faire votre routine. Si vous voulez que votre nouvelle habitude arrive une fois par jour, choisissez une ancre qui n’arrive qu’une fois. Si vous voulez que votre habitude se déroule 4 fois par jour… vous saisissez le topo.
- Choisissez une routine très spécifique
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Vous devez être sûr de la routine que vous allez dérouler, pour pouvoir la dérouler dans votre esprit. Cela vous permettra deux choses :
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- de la répéter plusieurs fois, pour la consolider plus rapidement
- de ne pas avoir à décider de votre action au moment où vous devez la faire
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Par exemple, plutôt que d’écrire « Après avoir fait le lit, je m’occupe de chien », vous écrirez « Après avoir fait le lit, je mets la laisse du chien »
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- Célébrez votre réussite à chaque fois que vous faites la routine
C’est ce qui vous permettra de rendre votre nouveau comportement automatique. En célébrant le fait d’avoir fait la routine, vous déclenchez des émotions positives dans votre cerveau, juste après avoir fait votre comportement. Rappelez-vous de la définition des habitudes. Nous cherchons ici à créer une récompense, qui vous permettra de faire de boucler la boucle, et de faire de votre routine une habitude.
Selon BJ Fogg, la plupart des gens a du mal à faire une célébration après avoir exécuté une routine. C’est mon cas; je me sens particulièrement bête quand je le fais. Pourtant, c’est indispensable.
Voilà quelques suggestions de célébrations. Choisissez celles qui vous conviennent le mieux (faites aussi en fonction de la routine que vous voulez mettre en place), et n’hésitez pas à les combiner :
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- Faites un mouvement, une seule fois (tapez dans vos mains, levez le pouce en l’air, faites le V de la victoire, etc.)
- Faites une série de mouvements (faites une petite danse, applaudissez, etc.)
- Dites un mot ou une phrase, à haute voix (génial ! bravo, moi !, victoire !, etc.)
- Dites-vous un mot ou une phrase, dans votre tête (voilà ! ça c’est fait ! etc.)
- Chantez une phrase de chanson à haute voix (« Hey now, you’re a rock star… »)
- Chantez une phrase de chanson dans votre tête (« Good morning sunshine… »)
- Faites une onomatopée à haute voix (« va va voooom » « et paf ! », etc.)
- Imaginez un effet sonore ou une musique (une foule qui vous acclame, etc.)
- Imaginez une lumière intérieure qui vous fait vous élever (difficile pour la plupart des gens)
- Souriez, riez : prenez l’air heureux (et soyez-le tant que vous y êtes)
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Vous pouvez les combiner, par exemple, en vous exclamant « victoire ! » et en faisant le signe de la victoire.
L’idée, avec la méthode des « petites habitudes » est de déclencher un effet boule de neige. En réussissant plusieurs petites étapes, nous prenons confiance en nous, et nous avons la sensation de pouvoir réussir des objectifs plus importants. En outre, selon BJ Fogg, les « petites habitudes » ont tendance à croître naturellement, jusqu’à atteindre leur taille optimale.
C’est là le secret de la méthode de BJ Fogg : comme notre cerveau ne sait pas distinguer les grands succès des petites victoires, nous pouvons le « tromper », et de lui donner envie d’avancer en réussissant de toutes petites étapes.
C’est le contraire des approches de certains experts, qui vous poussent à faire des changements radicaux, comme modifier toute votre alimentation d’un coup.
Dans une interview publiée sur le site Success Magazine, BJ Fogg déclare :
Si vous placez quelqu’un sur un chemin et qu’il y a des chances qu’il ne réussisse pas, ou que vous vous persuadez que vous devez courir deux heures par jour quoi qu’il arrive, alors vous créez toutes les conditions d’échec. Et quand vous échouez, ce n’est pas un événement neutre ; vous en sortez en moins bonne condition qu’avant de commencer. C’est un des problèmes de notre culture : nous voulons aller trop loin, trop vite. Nous devons arrêter de jouer le tout pour le tout – je donne tout, et si j’échoue, j’arrête tout.
Cela devrait répondre à de nombreuses questions ! On me demande souvent s’il vaut mieux commencer le régime anti candida de façon stricte ou plutôt y aller progressivement. Avant de participer aux ateliers de BJ Fogg, j’avais tendance à dire qu’il valait mieux y aller d’un coup, pour avoir le plus de résultats possibles. Aujourd’hui, je recommande plutôt de maximiser le ratio résultats/efforts, en faisant le régime étape par étape.
Par exemple, dans la logique des « petites habitudes », vous devriez mettre en place votre régime anti candida progressivement :
- Commencez par supprimer le gluten et le lactose, ce que les experts de la santé recommandent souvent, même aux personnes en pleine santé. Une fois que c’est fait, mesurez les résultats obtenus, et célébrez vos victoires. N’hésitez pas à prendre l’habitude de cuisiner de cette façon, apprenez à manger à l’extérieur, apprenez à faire des soirées en respectant cette restriction, etc. Certains d’entre-nous mettent des années à s’y habituer.
- Une fois que vous maîtrisez cette élimination, passez au sucre ! Commencez par tous les produits industriels sucrés, puis passez aux céréales raffinés, et terminez pas les fruits. A chaque fois, prenez le temps de vous y habituer, et notez bien vos résultats.
- Vous n’avez toujours pas obtenu les résultats que vous vouliez ? Il est temps d’expérimenter dans d’autres directions. N’oubliez pas de vous faire suivre par un médecin, pour vérifier si vous n’avez pas par exemple des parasites à éliminer, des carences importantes (iode, vitamine D, etc.), une intoxication aux métaux lourds. En parallèle, vous avez la possibilité de tester d’autres régimes, pour trouver ce qui fait disparaître la plupart de vos symptômes. A partir de là, tous les experts ne sont pas d’accord. A vous de vous faire une opinion : régime paléo ? régime GS ? régime végétarien ? régime crudivore ? Comme d’habitude, notez vos résultats, et modifiez vos actions pour vous rapprocher encore et encore de vos objectifs
Quand nous observons les gens qui vont très loin dans leurs régimes (régime GS, régime kéto ou au régime frugivore, par exemple), vous vous rendez compte que ce sont des personnes qui ont l’habitude de modifier leur alimentation et d’écouter leur corps.
Si vous comptez suivre sans préparation un régime dans les mêmes conditions que ces personnes, vous allez droit dans le mur. Sans poser les bonnes bases, vous ne parviendrez pas au point où elles en sont. Vous vous découragerez avant.
Je sais que vous voulez guérir le plus vite possible, je suis passé par là – mais c’est primordial, si vous voulez réussir votre réforme alimentaire au long-terme, que vous preniez le temps de réussir.
Le prochain levier découle naturellement de ce que nous venons de voir. Nous allons utiliser l’effet boule de neige causé par la réussite de plusieurs petits changements pour avoir envie d’avancer.
Levier n°3 : Changer son image personnelle
Si on en croit James Clear, un bloggeur américain expert en habitudes, si c’est si dur de nous tenir à de nouvelles habitudes, c’est que la plupart du temps, nous cherchons à atteindre un objectif lié à des résultats ou à un changement d’apparence, avant de nous être prouvés à nous-mêmes que nous avions l’identité de la personne que nous voulons devenir. Nous devrions faire l’inverse.
Le cœur du changement de comportement et de la construction de meilleures habitudes, c’est l’identité. Retenez bien ceci : chaque action que nous faisons, nous la faisons parce que nous avons la croyance fondamentale qu’elle est possible. Donc si vous changez votre identité (c’est-à-dire le type de personne que vous pensez être), alors vous changerez plus facilement vos actions.
La recette pour un succès au long-terme est donc la suivante :
- Décidez du type de personne que vous voulez être
- Prouvez-vous-le avez de petites victoires
Donc, si vous voulez changer et mettre en place de nouvelles habitudes santé, ne vous préoccupez pas des résultats, au départ.
C’est difficile, parce que sans résultats nous ne pouvons pas savoir si ce que nous faisons fonctionne ou pas, mais c’est indispensable, parce que sans ça nous ne pourrons pas progresser.
L’expérience montre que les objectifs fondés uniquement sur la « performance » (« je veux perdre ces 5 kilos que j’ai pris l’an dernier ») ou sur l’apparence (« je veux me débarrasser de ces cernes ») sont fragiles. Nous l’avons vu, les habitudes mettent en moyenne 66 jours à s’installer. Vous arriverez peut être à forcer et à mettre en place une action pendant 2 ou 3 semaines par la force de votre volonté, mais vous ne tiendrez pas plus longtemps. Vous abandonnerez, en vous disant que ça ne fonctionne pas.
Commencez par construire l’habitude. Les résultats viendront plus tard.
BJ Fogg dit sensiblement la même chose : quand nous réussissons un comportement santé, nous nous mettons à mettre en place d’autres comportement santé. BJ Fogg l’explique en partie par un effet domino, mais aussi par le fait qu’en mettant en place un nouveau comportement santé, nous changeons la façon dont nous nous voyons.
Par exemple, si vous réussissez à ne plus manger sucré le matin, vous vous donnez la preuve que vous êtes le type de personne qui prend soin de sa santé. Vous vous prouvez aussi que vous êtes le type de personne qui peut changer, et que vous pouvez mettre en œuvre de nouvelles habitudes positives dans votre vie. Grâce à ces preuves multiples, votre identité commence à changer.
Votre identité ne changera pas si vous lisez uniquement un article ou que vous regardez une vidéo. La clé, c’est que vous VOUS voyez réussir à adopter ces nouveaux comportements. Selon BJ Fogg, c’est la clé de la réussite pour adopter vos nouvelles habitudes.
Levier n°4 : La Règle de la Friction
Une autre possibilité pour modifier nos habitudes, c’est de modifier notre environnement. On rajoute de la friction pour faire disparaitre nos mauvaises habitudes, et on en enlève pour faciliter la mise en place de nos habitudes santé. Plus vous serez capable de modifier votre environnement, plus vous pourrez modifier vos habitudes.
Cela dit, la plupart des gens ne peuvent pas modifier leur environnement (leur logement, leur travail et leurs collègues de bureau, leurs amis, etc.) de façon drastique, et surtout du jour au lendemain. Nous allons donc nous concentrer sur de petites modifications efficaces, en jouant sur la friction.
Cela fonctionne particulièrement bien pour des « habitudes faciles », ou à faible enjeu.
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- Rajoutez de la friction à vos routines pour faire disparaître de mauvaises habitudes
Vous voulez arrêter de regarder la télé en rentrant du travail ? Débranchez-la pour que le fait de l’allumer vous demande de faire des efforts. Cela ne fonctionne toujours pas ? Rangez-la dans son carton. Le déclencheur de votre habitude aura disparu, et votre habitude aussi.
Vous voulez éviter de grignoter au travail ? Enlevez tout ce que vous pouvez grignoter de sous votre nez, et rangez-les dans votre tiroir ou dans une salle dédiée, où vous ne les verrez plus.
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- Éliminez la friction de nouvelles routines pour prendre des habitudes santé
Vous voulez cuisiner plus souvent ? Mettez votre livre de cuisine préféré en évidence dans la cuisine. Il vous servira de déclencheur pour votre nouvelle habitude. Assurez-vous aussi d’avoir une cuisine bien équipée : moins de friction pour exécuter votre routine, c’est plus de chances que l’habitude s’installe.
Certaines études ont montré que le fait de jouer sur la friction ne fonctionnait pas quand les mauvaises habitudes étaient très ancrées. Pour celles-là, la solution est plutôt de mettre en œuvre un plan d’action différent quand le déclencheur de l’habitude apparait. Nous utiliserons la boucle des habitudes de Charles Duhigg.
Levier n°5 : La Boucle des Habitudes de Charles Duhigg
Prenons un exemple d’habitude difficile à supprimer, comme celui que Duhigg nous donne dans Le pouvoir des habitudes : Changer un rien pour tout changer.
Mettons que vous avez une mauvaise habitude : celle de manger un cookie tous les après-midis, à la cafeteria de votre entreprise. Cette mauvaise habitude vous a fait prendre 4 kilos, et vous voulez vraiment vous en débarrasser.
Vous avez essayé de vous forcer à vous arrêter. Vous êtes même allé jusqu’à coller un post-it « Plus de cookies ! » sur l’écran de votre ordinateur. Mais tous les après-midis, vous vous débrouillez pour ignorer cette note, vous vous levez, vous vous dirigez vers la cafeteria, vous achetez un cookie, et vous le mangez à côté du distributeur, tout en parlant avec vos collègues de bureau.
Ça fait du bien, et ça vous fait culpabiliser en même temps. Demain, vous vous promettez, ce sera différent. Demain vous aurez la volonté suffisante pour ne pas acheter de cookie.
Mais le lendemain, votre habitude a encore gagné. Vous avez mangé un autre cookie. Comme le dirait Brian Wansink, vous avez succombé à la tyrannie du moment.
Comment faites-vous pour gagner face à cette habitude, alors que vous avez l’impression que vous n’y parviendrez jamais ? Le problème, c’est que vous ne savez pas par où commencer. C’est à ce moment-là que le levier n°5 va se révéler précieux.
Le simple fait d’identifier les déclencheurs, les séries d’actions et les récompenses liées à vos habitudes peut vous permettre de les modifier.
Le problème, c’est que ce n’est pas si facile que ça. Nous avons tous de multiples habitudes et, pour la même habitude, chaque personne a un déclencheur personnel, et une récompense spécifique.
En fait, il y a tellement de déclencheurs, de routines et de récompenses qu’il est quasiment impossible de donner une recette qui fonctionne pour tout le monde.
Charles Duhigg a donc conçu un système qui utilise les points communs à toutes les habitudes : elles sont composées d’un déclencheur, d’une routine et d’une récompense.
Son approche, en 4 étapes, est la suivante :
- Identifiez la routine à modifier
- Expérimentez plusieurs récompenses
- Isolez le déclencheur de la routine
- Mettez en place un plan pour modifier la routine
Plus les habitudes sont complexes et ancrées, et plus elles demanderont du temps et un travail d’analyse.
Si vous voulez modifier une de vos habitudes, la première étape est d’identifier les composants de sa boucle. Ensuite, vous pourrez remplacer les comportements qui vous gênent par de nouveaux.
Étape 1 : Identifiez la routine
Dans cette histoire de cookie, comme pour la plupart des habitudes, la routine est l’aspect le plus évident de l’habitude : c’est le comportement que vous voulez changer. La routine, dans notre cas, est la suivante :
- Vous vous levez de votre bureau dans l’après-midi
- Vous marchez jusqu’à la cafeteria
- Vous achetez un cookie
- Vous mangez votre cookie pendant que vous parlez à vos amis
C’est donc ce que vous mettez dans votre boucle.
Maintenant, nous allons nous poser des questions un peu moins évidentes :
- Quel est le déclencheur de cette routine ?
- La faim ?
- L’ennui ?
- Un faible taux de sucre dans le sang ?
- Le fait que vous ayez besoin d’une pause avant de commencer d’autres tâches ?
- Quelle est la récompense de cette routine ?
- Le cookie en lui-même ?
- Le changement de décor ?
- La socialisation avec vos collègues ?
- Ou le boost d’énergie qui vient de l’apport de sucre ?
Pour déterminer cela, nous allons devoir mener une expérimentation.
Étape 2 : Expérimentez plusieurs récompenses
Les récompenses sont puissantes parce qu’elles satisfont des envies irrépressibles. Mais nous ne sommes souvent pas conscients des envies qui dirigent nos comportements. Ces dernières sont évidentes une fois que nous les avons identifiées, mais difficile à pointer du doigt quand nous les subissons.
Pour déterminer quelles envies entrainent les habitudes que vous essayez de modifier, c’est utile d’expérimenter avec plusieurs récompenses. Pour des habitudes complexes, cela prendra probablement plusieurs jours, une semaine, ou plus longtemps. Pendant cette période, ne vous sentez pas pressé par le temps, ou obligé de faire un vrai changement. Imaginez-vous comme un scientifique récoltant des données pour une expérience.
Le premier jour de votre expérience, quand vous aurez envie d’aller à la cafeteria et de prendre un cookie, modifiez votre routine pour qu’elle vous apporte une autre récompense. Allez faire un tour dehors, par exemple autour du bâtiment dans lequel se trouve votre bureau, et retournez travaillez sans manger quoi que ce soit. Le jour d’après, achetez une barre chocolatée ou des biscuits, et mangez-les à votre bureau. Le suivant, allez dans le bureau d’un collègue, et discutez puis retournez travailler. Le dernier, achetez une pomme, et mangez-la en discutant avec vos collègues à la cafeteria. Vous comprenez le principe. Ce qui compte, c’est d’expérimenter plusieurs récompenses pour déterminer quelle envie dirige votre routine. Est-ce :
- Le cookie ?
- Un break de votre travail ? Dans ce cas, faire un tour dehors devrait suffire
- La faim ? Dans ce cas, la pomme devrait suffire
- Un boost d’énergie ? Dans ce cas, un café devrait suffire
Pour savoir si vous avez identifié l’envie, il y a une technique en 2 étapes. Après votre expérimentation, écrivez les 3 premières choses qui vous viennent à l’esprit (émotions, pensées, etc.). Mettez ensuite une alarme pour dans les 15 prochaines minutes. Quand l’alarme sonnera, posez-vous la question suivante : avez-vous toujours envie de ce cookie ? Si ce n’est pas le cas, c’est que vous avez bien répondu à votre envie. Si c’est toujours le cas, c’est raté pour cette fois. Les 3 choses que vous avez notées vous aideront ensuite à déterminer ce qui a manqué ou ce qui vous a permis de calmer votre envie.
Une fois que vous aurez identifié la routine et la récompense, il reste à identifier le déclencheur.
Étape 3 : Isolez le déclencheur
C’est difficile d’identifier les déclencheurs de nos habitudes. Pourquoi ? Tout simplement parce que nous sommes bombardés d’informations quand notre routine se déclenche. Difficile, alors, d’isoler le déclencheur parmi tout ce bruit. Quand vous êtes en voiture, qu’est-ce qui vous fait tourner à gauche au virage qui vous permet de rentrer chez vous ? Un arbre en particulier ? Un panneau ? Difficile à dire n’est-ce pas ?
Pour identifier les déclencheurs de nos habitudes, nous allons utiliser la technique mise au point par un psychologue de l’University of Western Ontario, dont parle Charles Duhigg dans son livre.
La clé est de surveiller certains aspects de l’environnement et de notre comportement de façon à identifier des séquences qui se répètent. Les recherches ont en effet montré que les déclencheurs faisaient le plus souvent partie des 5 catégories suivantes :
- Le lieu
- Le moment de la journée (ou de la nuit)
- Notre état émotionnel
- Personnes présentes
- Ce qui précède immédiatement l’action
Donc si, comme Duhigg, vous cherchez à déterminer le déclencheur de l’habitude « aller à la cafeteria pour acheter un cookie », vous écrirez quelque chose pour chacune de ces catégories, au moment où l’envie arrive. Voilà ses notes, prises au moment où il cherchait à se débarrasser de l’habitude :
Jour 1 :
- Où vous trouvez-vous ? Assis à mon bureau
- Quelle heure est-il ? 15h36
- Quel est votre état émotionnel ? Je me sens lassé
- Qui y a-t-il autour ? Personne
- Quelle action précédait l’envie ? J’ai répondu à un email
Jour 2 :
- Où vous trouvez-vous ? Je reviens de la salle de photocopie
- Quelle heure est-il ? 15h18
- Quel est votre état émotionnel ? Je suis de bonne humeur
- Qui y-t-il autour ? Véronique du département compta
- Quelle action précédait l’envie ? J’ai fait une photocopie
Jour 3 :
- Où vous trouvez-vous ? En salle de conférence
- Quelle heure est-il ? 15h41
- Quel est votre état émotionnel ? Je suis fatigué, et enthousiasmé par le projet sur lequel je travaille
- Qui y-t-il autour ? Toute l’équipe
- Quelle action précédait l’envie ? Je suis assis à la table de conférence
Au bout de 3 jours, les données que Duhigg a récoltées lui ont permises de déterminer que le déclencheur était qu’il avait envie de grignoter à un certain moment de la journée, autour de 15h30.
Étape 4 : Mettez en place un plan
Maintenant que vous avez identifié la boucle de votre habitude, vous pouvez commencer à modifier votre comportement. Vous pouvez changer cette habitude en planifiant une routine qui démarrerait grâce au déclencheur, et qui vous donnerait la récompense que vous cherchez. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un plan.
Vous avez l’impression que ça ne sera pas efficace ? Rappelez-vous que les habitudes sont des choix que nous faisons à un moment, des choix auxquels nous ne pensons plus au bout d’un moment, mais que nous continuons à faire encore et encore.
Il suffit donc de recommencer à faire des choix, et le meilleur moyen pour y parvenir, selon Duhigg, c’est mettre un plan en place.
Prenons l’exemple de Duhigg et de son habitude de manger un cookie. Il a découvert que le déclencheur était un moment : autour de 15h30. La récompense dont il avait besoin n’était pas vraiment le cookie en lui-même mais plutôt un moment de distraction et une opportunité de socialisation.
Il a donc écrit un plan :
À 15h30, tous les jours, je me lève pour aller voir un ami à son bureau et discuter
Pour être sûr de penser à son plan, il a mis en place une alarme à 15h30, tous les jours.
Ça n’a pas fonctionné tout de suite. Certains jours, il était trop occupé autour de 15h30 et il a ignoré l’alarme, ce qui l’a fait déraper à nouveau. D’autres fois, aller voir un ami à son bureau paraissait trop difficile. C’était plus simple d’aller chercher un cookie. Cependant, la plupart du temps, quand l’alarme se déclenchait, il se forçait à se lever et à aller parler à un ami pendant 10 minutes. Quand il y parvenait, à la fin de la journée de travail, il se sentait mieux.
Au bout d’un moment, cette nouvelle routine est devenue une habitude. Plus besoin d’alarme. Il n’y pensait d’ailleurs même plus. C’était automatique.
Évidemment, certaines habitudes seront difficiles à modifier. Mais ce système vous aidera à avancer. Une fois que vous comprenez comment une habitude est construite, que vous identifiez le déclencheur, la routine et la récompense, vous gagnez du pouvoir sur elle.
Par exemple, si vous avez l’habitude de manger un pot de glace tout entier (la série d’actions) à chaque fois que vous regardez votre série télé préférée (le déclencheur), essayez de manger un aliment autorisé, par exemple un encas que vous aurez préparé pendant le week-end, et regardez si votre envie de glace s’est calmée. Si c’est le cas, c’est que vous avez obtenu la bonne récompense avec votre encas, la même que si vous aviez mangé une glace.
Pour que le « contre-conditionnement » fonctionne, il faut que vous vous donniez des instructions claires pour réaliser l’action. Dans notre exemple, pour que ça fonctionne, vous devrez écrire un post it à côté de la télé qui dit « À chaque fois que j’allume la télévision pour regarder telle série, à 21h, je me sers un des snacks que j’ai préparé à cet effet ». Évidemment, cela ne fonctionnera que si vous avez identifié la bonne récompense.
Levier n°6 : la Triple Checklist pour mettre en place la bonne dose de changement
Cette checklist est inspirée de Mindless Eating : Why We Eat More Than We Think. Je l’ai modifiée pour que les intitules des habitudes correspondent aux recommandations qu’on trouve dans The Habit Loop. Les habitudes correspondantes seront donc plus faciles à mettre en œuvre.
Quand j’ai commencé à creuser le sujet de la modification des habitudes, je suis tombé sur des recommandations assez différentes. Certains experts disent qu’il ne faut pas modifier plus d’une habitude par mois, alors que d’autres sont un peu plus permissifs.
J’ai trouvé que modifier 3 paramètres d’un coup était raisonnable. En effet, on n’en change pas 10 donc c’est facile de s’en rappeler, et puis ça permet aussi de faire des progrès rapidement, ce qui ne serait pas le cas si nous nous limitions à un seul changement. En lisant le blog de BJ Fogg, je me suis d’ailleurs rendu compte qu’il faisait la même recommandation.
À vous de voir ce qui vous va le mieux. Si vous cherchez à modifier d’autres habitudes en même temps, comme votre programme d’exercice, peut-être que vous feriez mieux d’en limiter le nombre.
Je vous conseille d’essayer 3 changements pendant le premier mois, et de réduire ou d’augmenter le nombre de changements en fonction du « total » que vous obtenez. Si le Total est en dessous de 15/30 pour un des 3 paramètres, alors vous avez peut-être été un peu trop ambitieux (ou vous avez mal défini votre nouvelle habitude).
Si vous ne savez pas quelles nouvelles habitudes mettre en place, partez de vos habitudes à améliorer, et trouvez un moyen de les modifier en respectant si possible les recommandations dont nous avons parlé précédemment :
-
- Déterminez la « récompense » que ces habitudes vous permettent d’obtenir par essai et erreur.
- Liez votre nouvelle habitude au même déclencheur, si possible, ou à une des habitudes pilier que vous avez identifiée dans le tableau de tri
Levier n°7 : Les scénarios rédigés
Vous comme moi ne pouvons pas prévoir l’avenir. Enfin, vous êtes peut être l’héritière d’une lignée très ancienne de voyantes, mais j’ai des doutes.
Par contre, ce que nous pouvons faire, c’est envisager plusieurs scénarios, et prévoir des processus pour chacun d’entre eux.
Quel intérêt ? Ne pas rester bloqué et ne pas prendre de décision stupide, quand nous devons nous décider rapidement ou que notre volonté est au plus bas.
Ce travail peut sembler un peu lourd, mais je me suis aperçu qu’il était terriblement efficace. Certains d’entre vous liront probablement cette section rapidement, sans prendre le temps de faire ce travail de planification. C’est une erreur. En y consacrant une heure maintenant, vous gagnerez énormément de temps et d’énergie pour la suite.
En réalité, c’est un travail un peu analogue au tableau de tri des habitudes. Sauf que cette fois, nous travaillons sur des situations moins probables, que nous avons intérêt à anticiper. Le tableau de tri est suffisant pour les habitudes récurrentes, mais moins pour ce type de situation.
Comment faire ?
Nous allons, comme pour la création du menu et de la liste de courses, décider de la marche à suivre pour chacun de ces scénarios alors que notre volonté est au maximum et que nous ne sommes pas pris par le temps.
Une fois que les processus seront définis pour chacun des scénarios, nous aurons tout le loisir de les travailler, en répétant par exemple les recettes, pour qu’ils deviennent automatiques. Cela nous permettra de nous rapprocher le plus possible d’une vie normale, une vie où nous ne nous poserons plus 1000 questions au quotidien.
Quels scénarios choisir ?
Nous allons prendre un scénario d’exemple pour trois situations majeures. Ce sera ensuite à vous de définir les scénarios restants, en fonction de la vie que vous menez.
L’idée est simple : vous devez envisager tout ce qui se passe avant ou après les situations dans lesquelles vous devez manger, et identifier des actions pour vous aider à tenir votre réforme alimentaire en toutes circonstances.
Concrètement, ça veut dire que vous imaginez un repas, vous listez toutes les raisons qui pourraient vous pousser à faire un écart, et vous mettez en place un plan pour que ces raisons n’en soient plus.
Situation 1 : quotidien « routinier » : métro boulot dodo
Par exemple : « après le travail, je sors tard du sport et je rentre chez moi pour manger. »
Qu’est-ce qui pourrait me pousser à faire des écarts ?
- Je suis affamé, il faut que je mange rapidement
- Je suis fatigué, je n’ai pas la patience de préparer la cuisine, de découper les aliments et d’attendre que le repas cuise
- J’ai très faim, j’ai besoin de beaucoup de glucides
Actions correctives :
- À chaque fois que je prépare mon sac pour aller au sport, j’y ajoute un sachet contenant 5 amandes (si je n’y suis pas intolérant) que je mange sur le trajet du retour (10 amandes par heure, maximum). À ajouter à la liste de courses : un sachet d’amandes.
- Normalement, mon menu est prêt est j’ai fait les courses. Soit je choisis pour les soirs de sport un menu qui se prépare très rapidement et qui demande peu de vaisselle (modifier le menu en conséquence), soit j’ai tout préparé et je n’ai plus qu’à réchauffer. Attention, comme je n’ai pas la patience de cuisiner, je n’ai pas envie de m’occuper du repas du lendemain midi. Il faudra qu’il soit prêt.
- Je dois prévoir à l’avance les portions que j’intègre dans le repas. Les légumes sont illimités (il faut juste que je m’assure que j’en aurai assez pour le reste de la semaine) mais je dois limiter les quantités de glucides. Dans le cas contraire, je pourrais avoir des symptômes. Encore un argument pour cuisiner à l’avance, ou au moins préparer les quantités que je cuisinerai. Mon menu hebdomadaire doit donc préciser les quantités, et je dois m’y tenir.
Situation 2 : en sortie ou en vacances
Par exemple : « je pars en week-end chez des amis »
Qu’est-ce qui pourrait me faire faire des écarts ?
- Le fait que mes amis ne soient pas au courant de mes restrictions alimentaires
- Le fait que je n’ose pas sortir du lot et que je me force à manger comme tout le monde
- Le fait que je me laisse aller en me disant que « ça ira pour cette fois »
- Nous n’avons pas le temps de cuisiner, et nous allons donc acheter à manger dans une sandwicherie ou un supermarché
Actions correctives :
- Je prépare un texte sur papier pour leur en parler. J’anticipe leurs questions. Je vais probablement leur dire que j’ai des intolérances au gluten et au lactose. Ils me demanderont probablement pourquoi et qu’est-ce que ça fait. Je leur répondrai qu’il n’y a pas de raison particulière, que c’est probablement génétique (à vous d’adapter la réponse en fonction de vos amis et de ce que vous voulez dire), et que ça me fatigue énormément et que ça me donne mal au ventre. Ça peut aussi me faire vomir si j’en mange pendant plusieurs jours d’affilée.
- Pour ça le petit texte que j’ai préparé devrait suffire. Si je n’ose pas en parler, alors c’est que je n’ai pas suffisamment imaginé les conséquences de mes écarts auraient sur moi. Je dois donc me visualiser dans l’état le pire dans lequel les aliments peuvent me mettre, et m’imaginer incapable de faire toutes les activités que nous avions prévues. Cela devrait suffire à me motiver pour leur en parler.
- Imaginer les symptômes suffira. Dans le cas contraire, je peux aussi utiliser la procédure qui m’aide à ne pas sortir des rails (nous en parlerons dans la suite de l’article).
- Il faut soit que j’amène un plat tout préparé, ce qui n’est pas pratique, soit que je sache ce que je peux acheter dans les supermarchés ou dans les sandwicheries. Dans un supermarché, je peux toujours acheter des légumes comme des tomates que je croquerai, des carottes râpées en vérifiant bien les ingrédients, ou toute salade de légumes sans ingrédients interdits. A ça je peux ajouter du jambon, par exemple. Et pour terminer le repas je peux m’acheter un sachet de noix de mon choix, avec un peu de chocolat noir. Dans la sandwicherie, je peux leur dire que je suis intolérant au gluten et au lactose, et leur demander de me faire une assiette avec les ingrédients de mon choix. Leur prix sera le mien.
Situation 3 : en déplacement professionnel
Par exemple : « je pars chez un client / dans une filiale / dans un autre service. Je loge à l’hôtel ou je n’y suis que pour une journée. »
Qu’est-ce qui pourrait me faire faire des écarts ?
- Les repas à l’hôtel contiennent des sauces que je ne peux pas manger
- Le petit déjeuner de l’hôtel est exclusivement sucré
- À midi, la cantine du client ne propose que peu de plats
- À midi, je vais au restaurant avec mon client
Actions correctives :
- Comme quand je vais au restaurant, je choisis les plats les moins risqués, à savoir des viandes ou des poissons avec des légumes verts. Je demande les sauces à part. Pour aller encore plus loin, et si je ne me sens pas mal à l’aise, je précise au serveur que je suis intolérant au gluten et au lactose.
- À la réception de l’hôtel, je demande de quoi est composé le petit déjeuner. Si rien ne me permet de manger (comme une omelette, par exemple), alors j’anticipe et je vais manger mon petit déjeuner ailleurs. Je peux aussi prévoir ça avant le déplacement et amener quelques avocats dans ma valise, avec une minuscule bouteille d’huile d’olive, pour tenir toute la matinée. Je les mangerai dans ma chambre, donc il me faudra un couteau et une cuiller. Comme ça, je pourrai me contenter d’un thé lors du petit déjeuner de l’hôtel.
- Je fais comme pour le point 1.
- Idem.
Un aspect important des scénarios c’est qu’ils ne sont pas figés.
C’est à vous de les améliorer progressivement. Si vous avez rencontré une situation inédite, ajoutez-la à la liste et écrivez la réponse idéale. Si vous vous apercevez qu’une des réponses n’est pas adaptée ou qu’elle est incomplète, modifiez-la. La clé c’est que les scénarios vous soient vraiment utiles, à vous.
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